ปวดหลัง นอนแบบไหนดี? ท่านอนช่วยลดปวดหลัง สะโพก และเข่า
อาการปวดหลังเป็นปัญหาที่หลายคนคุ้นเคย บางคนมีอาการปวดหลังส่วนล่างหลังนั่งทำงานนาน ๆ บางคนปวดหลังส่วนบนจากการก้มคอหรือไหล่ห่อทั้งวัน หรือบางคนตื่นนอนแล้วปวดหลังจนรู้สึกว่าพักผ่อนไม่เต็มที่ หลายครั้งอาการเหล่านี้อาจไม่ได้เกิดจากโรคเพียงอย่างเดียว แต่อาจเกี่ยวข้องกับ “ท่านอน” และการจัดแนวร่างกายขณะนอนด้วย
หลายคนจึงมักสงสัยว่า ปวดหลัง นอนแบบไหนดี หรือมี ท่านอนแก้ปวดหลัง แบบไหนที่ช่วยให้หลังสบายขึ้น ความจริงแล้ว ท่านอนสำหรับคนปวดหลังไม่ได้มีเพียงท่าเดียวที่เหมาะกับทุกคน แต่ควรเลือกท่าที่ช่วยให้คอ หลัง สะโพก และเข่าอยู่ในแนวสมดุลมากที่สุด ไม่บิด ไม่แอ่น และไม่กดทับจุดใดจุดหนึ่งนานเกินไป
ทำไมท่านอนถึงเกี่ยวกับอาการปวดหลัง?
เวลานอน ร่างกายควรอยู่ในช่วงพักและฟื้นตัว แต่ถ้านอนผิดท่า ปวดหลังอาจเกิดขึ้นได้ง่าย โดยเฉพาะหากกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เหมาะสม เช่น หลังแอ่นมากเกินไป สะโพกเอียง เข่ากดทับกัน หรือคอบิดเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อและข้อต่อบางส่วนอาจต้องเกร็งตลอดคืน ทำให้เกิดอาการนอนแล้วปวดหลัง หรือปวดหลังตอนนอนจนหลับไม่สนิท
หลักสำคัญของการนอนสำหรับคนปวดหลัง คือการจัดให้ กระดูกสันหลังอยู่ในแนวสมดุล มากที่สุด โดยอาจใช้หมอนเป็นตัวช่วย ไม่ว่าจะเป็นหมอนรองศีรษะ หมอนรองใต้เข่า หรือหมอนคั่นระหว่างเข่า เพื่อช่วยลดแรงกดและลดแรงบิดบริเวณหลัง สะโพก และเข่า
ท่านอนที่ช่วยลดแรงกด สำหรับอาการปวดหลังแต่ละจุด
-
ปวดหลังส่วนล่างนอนหงายรองหมอนใต้เข่า
อาการ ปวดหลังส่วนล่าง หรือปวดเอว เป็นอาการที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะในคนที่นั่งทำงานนาน ยืนนาน ก้ม ๆ เงย ๆ หรือยกของผิดท่า หากนอนหงายแล้วรู้สึกว่าเอวลอย หลังแอ่น หรือหลังส่วนล่างตึง การ นอนหงายรองหมอนใต้เข่า อาจช่วยให้หลังผ่อนคลายขึ้นได้
ท่านี้ช่วยให้เข่างอเล็กน้อย ลดแรงตึงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก พร้อมช่วยพยุงแนวโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง ทำให้หลังไม่ต้องเกร็งตลอดคืน เหมาะกับคนที่มีอาการปวดเอว ปวดหลังส่วนล่าง ตื่นนอนแล้วปวดหลัง หรือรู้สึกว่าการนอนหงายทำให้หลังแอ่นมากเกินไป
วิธีจัดท่า:
นอนหงายบนที่นอนที่รองรับสรีระได้ดี วางหมอนใต้เข่าทั้งสองข้าง ให้เข่างอเล็กน้อย ไม่สูงจนสะโพกงอมากเกินไป และเลือกหมอนหนุนศีรษะที่ไม่สูงจนคอก้ม
-
ปวดหลังร่วมกับปวดสะโพกนอนตะแคงรองหมอนคั่นเข่า
สำหรับคนที่ชอบนอนตะแคง หรือมีอาการ ปวดสะโพก ร่วมกับปวดหลัง การ นอนตะแคงรองหมอนคั่นเข่า เป็นอีกท่าที่ช่วยลดแรงบิดของสะโพกและเชิงกรานได้ดี เพราะเวลานอนตะแคง หากไม่มีหมอนรอง ขาด้านบนอาจตกไปด้านหน้า ทำให้สะโพกเอียง เชิงกรานบิด และกระดูกสันหลังบิดตามไปด้วย
การใช้หมอนคั่นระหว่างเข่า จะช่วยให้สะโพกทั้งสองข้างอยู่ในแนวใกล้เคียงกัน ลดแรงกดบริเวณสะโพก และช่วยให้หลังอยู่ในแนวตรงมากขึ้น เหมาะกับคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างร่วมกับปวดสะโพก หรือปวดเอวข้างใดข้างหนึ่ง เหมาะกับคนที่ปวดหลังจากการนอนตะแคง ปวดสะโพก ปวดเอว หรือรู้สึกว่าสะโพกตึงหลังตื่นนอน
วิธีจัดท่า:
นอนตะแคง งอเข่าเล็กน้อย แล้ววางหมอนระหว่างเข่าทั้งสองข้าง ควรให้หมอนรองตั้งแต่ช่วงเข่าถึงหน้าแข้ง เพื่อให้ขาไม่ตกหรือบิดไปด้านหน้า และไม่ควรขดตัวมากเกินไป เพราะอาจทำให้หลังงอและตึงได้
-
ปวดหลังส่วนบนเลือกหมอนให้คอและหลังอยู่แนวเดียวกัน
อาการ ปวดหลังส่วนบน มักสัมพันธ์กับคอ บ่า ไหล่ และสะบัก โดยเฉพาะในคนที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ก้มเล่นมือถือ หรือไหล่ห่อเป็นเวลานาน หากหมอนสูงเกินไป คอจะก้มมากเกิน ทำให้กล้ามเนื้อคอ บ่า และหลังส่วนบนตึง แต่ถ้าหมอนต่ำเกินไป คอก็อาจแอ่นและทำให้ปวดได้เช่นกัน
สำหรับคนที่มีอาการปวดหลังส่วนบน การเลือกหมอนจึงสำคัญมาก เพราะหมอนควรช่วยให้คออยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ไม่ก้ม ไม่เงย และไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่งมากเกินไป เหมาะกับคนที่ปวดคอ บ่า ไหล่ ปวดสะบัก ปวดหลังส่วนบน หรือตื่นมาแล้วรู้สึกคอตึง
วิธีจัดท่า:
ถ้านอนหงาย ควรใช้หมอนที่รองช่วงคอได้พอดี ไม่ดันศีรษะสูงเกินไป หากนอนตะแคง หมอนควรมีความสูงพอให้คออยู่ตรงกับแนวกระดูกสันหลัง ไม่เอียงลงและไม่ยกสูงเกินไป
-
นอนเอนเล็กน้อยสำหรับคนที่นอนราบแล้วปวดหลัง
บางคนเมื่อนอนราบกับเตียง อาจรู้สึกหลังส่วนล่างตึง ปวดเอว หรือปวดหลังมากขึ้น การปรับให้นอนเอนช่วงลำตัวเล็กน้อย อาจช่วยลดแรงกดและทำให้หลังผ่อนคลายขึ้น โดยเฉพาะหากใช้ร่วมกับการรองหมอนใต้เข่า ท่านี้เหมาะกับคนที่นอนราบแล้วรู้สึกหลังแอ่น หรือรู้สึกว่าหลังไม่แนบกับที่นอน การยกช่วงลำตัวให้เอนขึ้นเล็กน้อย จะช่วยให้ร่างกายอยู่ในท่าที่สบายขึ้น แต่ไม่ควรยกสูงจนหลังงอมากเกินไป เพราะอาจทำให้คอและหลังส่วนบนตึงแทน
-
ปวดเข่านอนอย่างไรไม่ให้เข่ากดทับกัน
แม้บทความนี้จะพูดถึงอาการปวดหลังเป็นหลัก แต่หลายคนมีอาการ ปวดเข่า ร่วมด้วย โดยเฉพาะคนที่มีข้อเข่าเสื่อม เข่าฝืด หรือปวดเข่าตอนกลางคืน หากนอนตะแคงแล้วเข่าทั้งสองข้างกดทับกันนาน ๆ อาจทำให้ปวดมากขึ้นได้ ท่าที่แนะนำคือการนอนตะแคงแล้วรองหมอนคั่นระหว่างเข่า เพื่อลดแรงกดระหว่างข้อเข่า และช่วยให้ขา สะโพก และเชิงกรานอยู่ในแนวสมดุลมากขึ้น หรือหากนอนหงาย อาจรองหมอนใต้เข่าเล็กน้อย เพื่อให้เข่าอยู่ในท่าผ่อนคลาย ไม่เหยียดตึงตลอดคืน
