ทำความรู้จัก “กล้ามเนื้อแกนกลาง” Core Muscles  สิ่งสำคัญในการป้องกันกระดูกสันหลังของเราได้

การเสริมสร้างความแข็งแรงของ “กล้ามเนื้อแกนกลาง” หรือ Core Muscles เป็นวิธีหนึ่งที่มีช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและป้องกันปัญหากระดูกสันหลังได้ 

📚  ดูแลตัวเองจากอาการปวดเอว 

ความสำคัญของกล้ามเนื้อแกนกลาง 

• พยุงแกนกลางลำตัวให้ตรงและสร้างความสมดุลของร่างกาย 

• ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ ที่อยู่ใกล้เคียง 

• ป้องกันการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อต่างๆ 

• เพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาและการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน 

บทบาทของกล้ามเนื้อแกนกลางต่อสุขภาพกระดูกสันหลัง 

• ลดแรงกระทำต่อกระดูกสันหลัง ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ 

• ทำหน้าที่เคลื่อนไหวกระดูกสันหลังในกิจกรรมต่างๆ เช่น การเอี้ยวตัว การยกของ 

• ช่วยในการทรงท่าและเพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง 

• ทำให้การเคลื่อนไหว เช่น การเดินหรือวิ่ง เป็นไปอย่างราบรื่น 

• ช่วยล็อคกระดูกสันหลังรอบทิศทาง 360 องศา ขณะเคลื่อนไหว 

• ช่วยให้การทรงท่าและเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างสมดุลและมั่นคง 

ประโยชน์ของการมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรง 

• ลดอาการปวดหลังเรื้อรัง 

• บรรเทาอาการปวดจากหมอนรองกระดูกเคลื่อน 

• เพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา เช่น วิ่งได้ก้าวยาวขึ้น หรือตีกอล์ฟได้ดีขึ้น 

• ช่วยในการรักษาโรคกระดูกสันหลังต่างๆ เช่น กระดูกสันหลังเสื่อม หมอนรองกระดูกปลิ้น หรือหมอนรองกระดูกแตกจากภาวะกระดูกพรุน

📚  ปวดหลังไม่หาย…ต้องรักษา 

📚  นั่งทางไหน อันตรายต่อกระดูกสันหลัง 

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง 

1. สามารถทำได้โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เสริม 

2. ควรหายใจเข้าออกอย่างผ่อนคลายขณะออกกำลังกาย 

3. สังเกตความตึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้อง 

4. เริ่มจากท่าพื้นฐานก่อนค่อยๆ เพิ่มระดับความหนักขึ้น 

4 ท่าบริหารเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว 

การบริหารร่างกายอย่างถูกวิธีจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและป้องกันปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ท่าบริหารต่อไปนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) 

ท่าสะพาน (Bridge) 

• เริ่มจากนอนหงายราบกับพื้น วางหลังและเท้าอย่างเป็นธรรมชาติ 

• วางมือไว้ข้างลำตัว โดยคว่ำฝ่ามือลง 

• ชันเข่าขึ้นและยกสะโพกจนอยู่ในแนวเดียวกับเข่าและหัวไหล่ 

• ค้างท่านี้ไว้ พร้อมหายใจเข้าลึกๆ 3 ครั้ง (ประมาณ 10-30 วินาที) 

• กลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำ 

ท่าครันช์ (Crunch) 

• นอนหงายราบกับพื้น ชันเข่าขึ้นกว้างประมาณช่วงสะโพก หรือยกขาตั้งฉาก 90 องศากับลำตัว 

• วางมือไขว้บนหน้าอก 

• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกตัวขึ้นจากพื้น โดยให้คอและไหล่ผ่อนคลาย 

• รักษาตำแหน่งหลังส่วนล่าง เชิงกราน และเท้าให้อยู่นิ่ง 

• หายใจเข้าลึกๆ 3 ครั้ง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น 

• ทำซ้ำ 8-12 รอบ