ป้องกัน “ข้อเข่าเสื่อม” กับ 8 เคล็ดลับการดูแลให้แข็งแรง

บทความนี้ เราจึงอยากชวนคุณเริ่มต้นดูแลข้อเข่า เพื่อป้องกันข้อเข่าเสื่อมก่อนวัยอันควร  

พฤติกรรมที่เร่งให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้น 

หลายคนอาจเริ่มตั้งคำถามกับตัวเองว่าเรากำลังใช้ข้อเข่าเกินพอดีอยู่หรือเปล่า? เพราะในความเป็นจริง พฤติกรรมเล็ก ๆ ที่เราทำอยู่ทุกวันโดยไม่รู้ตัว อาจกำลังเร่งให้ข้อเข่าค่อย ๆ เสื่อมลงอย่างช้า ๆ เช่น 

การนั่งพับเพียบหรือนั่งขัดสมาธิเป็นเวลานาน การยืนหรือนั่งในท่าที่เดิมการใส่รองเท้าที่ไม่พอดีกับรูปเท้า หรือแม้แต่น้ำหนักตัวที่มากเกินไป ล้วนเพิ่มแรงกดที่ข้อเข่าอย่างต่อเนื่อง 

วิธีป้องกันข้อเข่าเสื่อม 

เมื่อรู้แล้วว่าพฤติกรรมบางอย่างอาจเป็นตัวเร่งให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้น คำถามสำคัญถัดไปคือ เราจะป้องกันได้อย่างไร?  ดังนั้น เรามีเคล็ดลับการดูแลข้อเข่าให้ใช้งานยาวนานขึ้น ด้วย 8 วิธีง่ายๆ ดังนี้ 

1. ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ 

ทุกน้ำหนักที่เกินมา จะเพิ่มแรงกดบนข้อเข่าขณะเดินถึง 3-4 เท่า การลดน้ำหนักแม้เพียงเล็กน้อยก็ช่วยลดภาระของข้อเข่าได้อย่างชัดเจน  จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการอักเสบของเนื้อเยื่อภายในข้อ และช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคงขึ้น 

2. ปรับพฤติกรรมในการนั่ง ยืน เดิน 

หลีกเลี่ยงการนั่งพับเพียบหรือขัดสมาธิเป็นเวลานาน หมั่นเปลี่ยนท่าทางขณะทำงานหรือระหว่างวัน และหลีกเลี่ยงการยกของหนักในท่าที่งอเข่า การเคลื่อนไหวอย่างเหมาะสม จะช่วยลดการกดทับและกระจายแรงบนข้อเข่าได้ดีขึ้น 

3. เลือกรองเท้าที่เหมาะสม 

รองเท้าที่ดีควรมีพื้นรองรับแรงกระแทก และมีแผ่นซัพพอร์ตอุ้งเท้า หลีกเลี่ยงรองเท้าส้นสูงหรือแบนราบเกินไปที่อาจส่งแรงกระแทกเข้าสู่ข้อโดยตรง การเลือกรองเท้าที่เหมาะสม จะช่วยป้องกันการทรุดของข้อเข่า และลดโอกาสการบิดหมุนข้อผิดมุม 

4. ออกกำลังกายแบบไม่กระแทกข้อ 

ว่ายน้ำ เดินเร็ว หรือปั่นจักรยาน คือการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยไม่เพิ่มแรงกระแทกที่ข้อเข่า ซึ่งจะช่วยลดการสึกของกระดูกอ่อนผิวข้อและส่งเสริมการหมุนเวียนเลือดในข้อให้ดีขึ้น 

5. เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า 

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง  ที่แข็งแรงจะช่วยพยุงข้อเข่า ลดแรงกด และช่วยให้เคลื่อนไหวมั่นคงขึ้น การบริหารกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ ยังช่วยให้การลงน้ำหนักขณะเดินหรือขึ้นลงบันไดปลอดภัยยิ่งขึ้น 

6. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อสม่ำเสมอ 

เพิ่มความยืดหยุ่น ลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อที่อาจรั้งให้ข้อเข่าเคลื่อนผิดมุม การยืดที่เหมาะสมจะช่วยลดแรงดึงผิดแนวของเส้นเอ็นและเอ็นยึดข้อ