แหล่งเสริมแคลเซียม ป้องกันกระดูกพรุน

สถิติน่าตระหนัก

• องค์การอนามัยโลกพบว่า ผู้หญิงทั่วโลกมีภาวะกระดูกพรุนเพิ่มขึ้นตามช่วงอายุ : 4% ในวัย 50-59 ปี, 8% ในวัย 60-69 ปี, 25% ในวัย 70-79 ปี และ 48% ในวัย 80 ปีขึ้นไป 

• ในประเทศไทย ประชากรอายุ 40-59 ปี ประมาณ 13 ล้านคน มีความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนสูงขึ้น 

📚  กระดูกสันหลังพรุน ภัยเงียบ ที่ไม่รู้ตัว 

อาการของโรคกระดูกพรุน

• ปวดหลัง 

• กระดูกสันหลังยุบตัว 

• หลังค่อม 

• ตัวเตี้ยลง 

• กระดูกแขนขาเปราะ หักง่ายแม้มีแรงกระแทกเพียงเล็กน้อย 

ความสำคัญของแคลเซียม 

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญสำหรับร่างกาย

• 99% ใช้ในการสร้างกระดูก ฟัน และเล็บ 

• 1% อยู่ในกระแสเลือด ควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆ 

การขาดแคลเซียมอาจนำไปสู่ภาวะกระดูกพรุนและเปราะ ทำให้กระดูกแตกหักได้ง่าย

4 แหล่งแคลเซียมชั้นเยี่ยม 

นมและผลิตภัณฑ์นม 

• นม 1 กล่อง (250 มิลลิลิตร) ให้แคลเซียม 300 มิลลิกรัม 

ปลาและสัตว์เล็กที่กินได้ทั้งกระดูก 

• ปลาซิว ปลาเกล็ดขาว ปลาไส้ตัน ปลาซาร์ดีนกระป๋อง กุ้งฝอย กุ้งแห้ง 2 ช้อนโต๊ะให้แคลเซียมประมาณ 220 มิลลิกรัม 

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ 

• เต้าหู้แข็ง เต้าฮวย 

• นมถั่วเหลือง 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร) ให้แคลเซียม 200-300 มิลลิกรัม 

ผักใบเขียวเข้ม 

• ผักโขม: 136 มิลลิกรัม. ต่อ 100 กรัม 

• ผักคะน้า: 132 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม 

• บรอกโคลี: 118 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม 

• กระเจี๊ยบ: 77 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม 

• ถั่วฝักยาว: 59 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม 

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเป็นวิธีง่ายๆ ในการป้องกันโรคกระดูกพรุน เริ่มต้นดูแลสุขภาพกระดูกของคุณตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

ปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย 

การได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกในทุกช่วงวัย ต่อไปนี้คือคำแนะนำปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับในแต่ละช่วงวัย: 

วัยทารก 

• แรกเกิด – 6 เดือน: 400 มก.มิลลิกรัม/วัน 

• 6 เดือน – 1 ปี: 600 มก.มิลลิกรัม/วัน ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก ฟัน เล็บ และสนับสนุนการเจริญเติบโตของร่างกาย 

วัยเด็ก 

• อายุ 1 – 5 ปี: 800 มก.มิลลิกรัม/วัน 

• อายุ 6 – 10 ปี: 800-1,200 มก.มิลลิกรัม/วัน สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วต่อเนื่องในช่วงวัยนี้ 

วัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ 

• อายุ 11 – 55 ปี: 800-1,000 มก.มิลลิกรัม/วัน  

ข้อควรรู้

• ความหนาแน่นของกระดูกจะเพิ่มสูงสุด (Peak bone mass Bone Mass) ในช่วงอายุ 30-35 ปี 

• 90% ของมวลกระดูกสะสมในช่วงก่อนวัยรุ่น 

• ผู้ชายมี Peak bone massBone Mass สูงกว่าผู้หญิงประมาณ 15-20% 

• หลังจากนั้น มวลกระดูกจะลดลงช้าๆ ประมาณ 0.5-1% ต่อปี 

• ผู้ที่มีอายุ 55 ปีขึ้นไป: 1,000-1,500 มก.มิลลิกรัม/วัน 

ข้อควรระวัง

• การร่างกายดูดซึมแคลเซียมลดลงและไม่มีการสะสมแคลเซียม 

• ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนอาจสูญเสียมวลกระดูกถึง 3-6% ต่อปี