ทำความรู้จัก “กล้ามเนื้อแกนกลาง” Core Muscles สิ่งสำคัญในการป้องกันกระดูกสันหลังของเราได้
ทำความรู้จัก “กล้ามเนื้อแกนกลาง” Core Muscles สิ่งสำคัญในการป้องกันกระดูกสันหลังของเราได้
กล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscles): กุญแจสำคัญในการป้องกันปัญหากระดูกสันหลังโรคปวดหลังเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้ในทุกเพศทุกวัย
การเสริมสร้างความแข็งแรงของ “กล้ามเนื้อแกนกลาง” หรือ Core Muscles เป็นวิธีหนึ่งที่มีช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและป้องกันปัญหากระดูกสันหลังได้
📚 ทำไมกระดูกจึงเป็นส่วนสำคัญของร่างกาย ?
📚 ดูแลตัวเองจากอาการปวดเอว
ความสำคัญของกล้ามเนื้อแกนกลาง
-
พยุงแกนกลางลำตัวให้ตรงและสร้างความสมดุลของร่างกาย
-
ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ ที่อยู่ใกล้เคียง
-
ป้องกันการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อต่างๆ
-
เพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาและการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
บทบาทของกล้ามเนื้อแกนกลางต่อสุขภาพกระดูกสันหลัง
-
ลดแรงกระทำต่อกระดูกสันหลัง ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
-
ทำหน้าที่เคลื่อนไหวกระดูกสันหลังในกิจกรรมต่างๆ เช่น การเอี้ยวตัว การยกของ
-
ช่วยในการทรงท่าและเพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง
-
ทำให้การเคลื่อนไหว เช่น การเดินหรือวิ่ง เป็นไปอย่างราบรื่น
-
ช่วยล็อคกระดูกสันหลังรอบทิศทาง 360 องศา ขณะเคลื่อนไหว
-
ช่วยให้การทรงท่าและเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างสมดุลและมั่นคง
ประโยชน์ของการมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรง
-
ลดอาการปวดหลังเรื้อรัง
-
บรรเทาอาการปวดจากหมอนรองกระดูกเคลื่อน
-
เพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา เช่น วิ่งได้ก้าวยาวขึ้น หรือตีกอล์ฟได้ดีขึ้น
-
ช่วยในการรักษาโรคกระดูกสันหลังต่างๆ เช่น กระดูกสันหลังเสื่อม หมอนรองกระดูกปลิ้น หรือหมอนรองกระดูกแตกจากภาวะกระดูกพรุน
📚 ปวดหลังไม่หาย…ต้องรักษา
📚 นั่งท่าไหน อันตรายต่อกระดูกสันหลัง
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง
-
สามารถทำได้โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เสริม
-
ควรหายใจเข้าออกอย่างผ่อนคลายขณะออกกำลังกาย
-
สังเกตความตึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้อง
-
เริ่มจากท่าพื้นฐานก่อนค่อยๆ เพิ่มระดับความหนักขึ้น
4 ท่าบริหารเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
การบริหารร่างกายอย่างถูกวิธีจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและป้องกันปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ท่าบริหารต่อไปนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles)
ท่าสะพาน (Bridge)
-
เริ่มจากนอนหงายราบกับพื้น วางหลังและเท้าอย่างเป็นธรรมชาติ
-
วางมือไว้ข้างลำตัว โดยคว่ำฝ่ามือลง
-
ชันเข่าขึ้นและยกสะโพกจนอยู่ในแนวเดียวกับเข่าและหัวไหล่
-
ค้างท่านี้ไว้ พร้อมหายใจเข้าลึกๆ 3 ครั้ง (ประมาณ 10-30 วินาที)
-
กลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำ
ท่าครันช์ (Crunch)
-
นอนหงายราบกับพื้น ชันเข่าขึ้นกว้างประมาณช่วงสะโพก หรือยกขาตั้งฉาก 90 องศากับลำตัว
-
วางมือไขว้บนหน้าอก
-
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกตัวขึ้นจากพื้น โดยให้คอและไหล่ผ่อนคลาย
-
รักษาตำแหน่งหลังส่วนล่าง เชิงกราน และเท้าให้อยู่นิ่ง
-
หายใจเข้าลึกๆ 3 ครั้ง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
-
ทำซ้ำ 8-12 รอบ
